Новости
31
07
2018

Правильное питание тхэквондиста

От Seer 0

Правильное питание тхэквондиста

Сегодня хочу поговорить о правильном питании детей, занимающихся тхэквондо.

Целью данной статьи является объяснение того, почему хорошее питание имеет столь важное значение для занятий ребенком тхэквондо и преимущества сбалансированной диеты.

Правильное питание обеспечивает не только нормальный обмен веществ в организме, но и существенно влияет на иммунную систему, сопротивляемость инфекциям, повышает выносливость и работоспособность ребенка. От характера питания зависит не только физическое, но и нервно-психическое развитие детей. Затраты энергии у маленьких спортсменов выше в связи с двигательной активностью, к тому же они неравномерны по интенсивности и сочетаются с нервно-психическим напряжением. Питание ребенка, занимающегося спортом, должно не только соответствовать возрастным потребностям, но и покрывать эти дополнительные энергозатраты. Во всем мире отмечается новое биологическое явление – акселерация – более быстрое физическое развитие детей, одним из условий которого является полноценное питание. За период учебы в школе организм ребенка претерпевает значительные изменения: Увеличивается рост и масса тела; развиваются внутренние органы: увеличиваются объем сердца, жизненная емкость легких, вместимость желудка, растет печень, развивается головной мозг, растет и окостеневает скелет, меняется состав и качество крови, нарастает мышечная масса. Все эти процессы требуют высокого уровня обмена веществ и минералов, т. е. сбалансированного питания. В зависимости от возраста школьник должен получать от 1500 ккал до 2500 ккал в сутки. Для детей-спортсменов эта потребность выше в зависимости от вида спорта и интенсивности тренировок. В интернете присутствует множество калькуляторов калорийности продуктов, физических нагрузок и прочего.

Например, такие:

 

Итак, в основе правильного питания лежит прежде всего понимание того, что клетки в нашем организме постоянно регенерируются. Различные органы и части тела восстанавливаются с разной скоростью. Некоторые органы полностью перестраиваются в течение нескольких дней, некоторые несколько лет. Примерно каждые 7 лет мы совершенно обновляемся- в буквальном смысле этого слова. В течении этого времени все наши клетки полностью изменяются, и мы на самом деле становимся «новыми» людьми.

Выражение «Мы то, что мы едим» никогда не было более справедливо. Наши кости, мышцы, органы, кожа — все в нас — зависит от того, что мы кладем в рот. Качество питания имеет первостепенное значение для вашего успеха.

ЖИРЫ

Детскому организму необходимо относительно небольшое количество жира в суточном рационе. Специалисты рекомендуют оптимальное соотношение жиров и белков 0,8:1,0. От общего количества жиров не менее 30 % должны составлять растительные. Это обеспечит организм необходимым количеством ненасыщенных жирных кислот. Жиры дети получают, употребляя мясо, сыры, орехи, масла. В мировой спортивной диетологии нашел применение L-карнитин – естественный фактор расщепления жиров. Жиры в процессе окисления их при достаточном количестве L-карнитина высвобождают энергию и передают ее мышечным органам. Это значительно повышает физическую и интеллектуальную активность человека. Это витаминоподобное безвредное вещество синтезируется в самом организме, а также поступает с пищевыми продуктами. Основное количество его находится в миокарде и скелетных мышцах. Именно эти органы и страдают в первую очередь при его недостатке. В последующем дефицит L-карнитина сказывается также на функции головного мозга и других органов. При отсутствии его эффективный жировой обмен практически невозможен. Недостаток L-карнитина часто является причиной ожирения, мышечной слабости и повышенной утомляемости. В человеческом организме L-карнитин образуется в тканях печени и почек из аминокислот. Но это количество покрывает только 10–25 % суточной потребности. Извне вещество поступает с продуктами животного происхождения (молочными продуктами, мясом птицы, рыбой). Для дополнительного введения L-карнитина применяются препараты Липоцельс, L-карнитин 300, Гипоцельс. Главной проблемой всех спортсменов является то, что они употребляют слишком много углеводов и мало жиров. Они пьют много напитков после тренировки, едят фрукты, но они не получают достаточного количества жиров. Даже если вы употребляете много жиров, то это, как правило, плохие жиры из фаст-фуда или переработанных продуктов питания. Один из лучших способов получить качественные жиры и белки — есть орехи. В них есть жиры, которые заставляют наш мозг функционировать правильно и эффективно. Типы жиров, которые вы должны иметь употреблять, это ненасыщенные жиры, а также Омега 3, 6 и 9. Орехи дают нам качественную форму жиров. Лучшими является миндаль. Грецкие и бразильские орехи так же хороши. Это зависит от вашего вкуса. При их покупке убедитесь, что они сырые, т.е. не жареные и не соленые.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы составляют большинство диет людей. Углеводы являются топливом в нашем организме — бензин в нашем двигателе. Углеводы в виде гликогена хранится в наших мышц, который используется, когда мы тренируемся или соревноемся. Как вы наверное знаете, существуют различные типы углеводов — сложные углеводы, простые углеводы и нейтральные. Комплексные углеводы включают в себя злаки (как правило, в виде овсяной каши), цельнозерновой рис, бобы, овощи. Простые углеводы включают большинство фруктов и фруктовых соков, сахара всех видов, и любые  крахмалосодержащие продукты.Обмен углеводов у детей отличается высокой интенсивностью. Детский организм не способен быстро мобилизовать внутренние запасы углеводов при высокой физической нагрузке. Поэтому юным спортсменам надо основное количество углеводов (до 70 %) получать в виде крахмала, примерно 25 % – в виде легкоусвояемых простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), около 5 % – в виде пищевых волокон. Именно углеводы обеспечивают ребенку энергию для мышечной деятельности. В связи с высокой интенсивностью обмена углеводов (процесса гликолиза) потребность в потреблении углеводов у маленьких спортсменов повышена. Им следует употреблять углеводы с каждым приемом пищи и даже с перекусами. Наиболее доступный и легкоусвояемый углевод – сахароза. Однако не следует перегружать организм ребенка только простыми углеводами (конфеты, варенье, кондитерские изделия, печенье, сладкие напитки). Лучше давать их в виде каш, макаронных изделий, бобовых, хлеба. Они обеспечат маленького спортсмена в течение всей тренировки стабильным уровнем глюкозы в крови и длительной работоспособностью. Углеводы (фруктоза и глюкоза) содержатся во фруктах, ягодах, соках и овощах. Больше всего глюкозы содержит вишня и виноград. Эти углеводы достаточно быстро и легко откладываются в виде гликогена. К легкоусвояемым углеводам относится и лактоза (молочный сахар), содержащаяся в молоке. Молоко – важный источник углеводов для детей.

БЕЛКИ

Основой пищевого рациона маленьких спортсменов являются белки, т. к. при физических нагрузках они необходимы и для наращивания мышечной массы, и для обеспечения ее работоспособности. Наибольший прирост мускулов отмечается с 15 до 17 лет. Дефицит белка сказывается также на интеллектуальном развитии. При этом крайне важны и необходимы белки животного происхождения. Именно животные белки обеспечивают синтез тканей в растущем, развивающемся организме. Белками животного происхождения могут обеспечить организм такие продукты, как рыба, субпродукты, мясо, сыр, творог, молоко, яйца, морепродукты. Растительные белки содержат бобы, соя, орехи. Соотношение животных и растительных белков (60 % и 40 % соответственно) должно соблюдаться в каждом приеме пищи. Иногда долю животных белков (по совету тренера или диетолога) увеличивают до 80 %. Это бывает необходимо при скоростно-силовых видах спорта или при напряженных и длительных тренировках. Белки (некоторые аминокислоты – триптофан, лизин, аргинин) способствуют росту. Этими аминокислотами, столь необходимыми организму спортсмена, богаты мясо и рыба: в них аминокислоты находятся в оптимальном для усвоения соотношении. 100 г мяса заменяют от 400 до 800 мл молока (в зависимости от вида аминокислоты). По этой причине и рыба, и мясо обязательно должны включаться в рацион спортсменов-юниоров. Одну из незаменимых ростовых аминокислот (аргинин) содержат белки злаков – мука, крупы, в том числе манная.  Правда, лизина в них содержится недостаточно. Значит, маленьких спортсменов надо кормить молочными кашами – молоко восполнит недостаток лизина. Важная роль в рационе детей принадлежит сложным белкам – фосфопротеидам. К ним относятся казеин молока и вителлин яичного желтка. Повышенное поступление белков в организм спортсмена увеличивает быстроту реакции и максимальную концентрацию сил на небольшой промежуток времени, что бывает важным во время соревнований, при силовых и скоростных нагрузках. Не только при длительных максимальных, но и при средних по интенсивности нагрузках существует опасность развития жировой дистрофии печени. Поэтому надо давать ребенку продукты, богатые липотропными веществами. К таким продуктам относятся творог, рыба (треска, судак), мясо (птица, телятина), яйца. Но важно и не переборщить, ибо избыток белков тоже нежелателен: при этом снижается устойчивость к стрессам и быстрее наступает половое созревание, увеличивается нагрузка на почки вплоть до развития почечной недостаточности.
Много белка содержат орехи и бобовые, а также некоторые овощи. Почти все орехи являются хорошим источником белка. Также они легче обрабатываются нашим организмом. Высоким содержанием белка славятся и брокколи. Брокколи имеют не только белок, а также хорошие углеводы. Имея хороший белок и углеводы, они упакованы в твердое тело с витаминами, минералами и антиоксидантами. Это также универсальный пищевой продукт, который можно отведать приготовленным или сырым и является одним из продуктов, которые рекомендуют спортсменам.

МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ

Организм маленьких спортсменов нуждается в большом количестве минералов, особенно в кальции, магнии, железе, калии, фосфоре. Согласно исследованиям, организм около 30 % детей с 10 до 16 лет недостаточно обеспечен железом, что может привести к развитию железодефицитной анемии. Перечень продуктов, богатых железом и магнием:

  • мясо (птица); артишоки;
  • листовая зелень;
  • брокколи;
  • репа;
  • яичный желток;
  • сухофрукты;
  • орехи (кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи);
  • бобовые (фасоль, соя, чечевица, зеленый горошек);
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья);
  • цельнозерновой хлеб;
  • рыба и морепродукты.

Листовые овощи богаты также фосфором, столь необходимым детям. Молочные продукты служат источником кальция. И фосфор, и кальций используются при росте и окостенении скелета. Юному спортсмену надо ежедневно употреблять до 400 г фруктов и овощей, до 500 мл соков, чтобы избежать витаминной недостаточности. Такую потребность в витаминах не всегда возможно обеспечить за счет продуктов питания. Особенно актуален этот вопрос в зимне-весенний период и во время соревнований. В этом случае употребляются витаминные комплексы.

КАК ЧАСТО НЕОБХОДИМО ПИТАТЬСЯ?

Популярным в нашей стране было и остается трехразовое питание, хотя уже давно известно, что данный режим абсолютно не подходит для спортсменов. Трехразовое питание популярно из-за того, что оно экономит время для работы, например, на земле или на заводе. Приоритет интересов производства (труда)  не допускает регулярного питания. Когда мы были младенцами, врачи рекомендовали нашим родителям кормить нас через каждые 2,5 — 3 часа. Мы вырастали и частота приема еды постепенно сокращалась, но так не должно было быть… Сохранить более частый, нежели три раза в день,- режим питания, как для детей, так же важно и для нас — дети растут и развиваются, как и спортсмены, особенно подросткового возраста.

Если вы регулярно тренируетесь как спортсмен, вы должны постоянно есть. Как спортсмен вы должны придерживаться того пищевого режима, который у вас был когды вы были ребенком. Вы должны есть легкие блюда каждые 2,5 — 3 часа. Здоровое питание поддерживает постоянное содержание сахара в крови, заправляется ваше тело и ваш мозг. ​Вы должны питаться регулярно 5-6 раз в течение дня. Начните  с хорошего завтрака, после него через 3 часа, то есть первой половине дня — съесть закуски, в обед легкая еда, в полдник и на ужин — легкие закуски, а затем, если вы тренируетесь, то после тренировки необходимо принять протеиновый напиток.

Итак, для юнного спортсмена необходимо соблюдать такие правила:

  1. Питание спортсмена должно быть дробным: 3–4 раза за день, небольшими порциями. Рекомендовано обязательно употреблять горячие блюда (супы, вторые блюда и горячее питье).
  2. Между основными потреблениями пищи рекомендуются перекусы в виде фруктов (персики, сливы, бананы), дыни, йогурта, бутерброда с сыром.
  3. Перерыв между приемом пищи должен быть не более 5 часов.
  4. Не допускать тренировок натощак.
  5. Принимать пищу следует за 3,5 часа до участия в соревновании.
  6. После тренировки разрешается прием пищи спустя 20 минут.
  7. Юные спортсмены должны получать на завтрак около 30 % суточного количества калорий, в обед – 35 %, полдник – около 10 % и на ужин – около 25 %.
  8. Возможно разделение приема пищи на второй завтрак или второй ужин.

Источник:

автор: Seer